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Las proteínas en la alimentación. Mitos y comparativas

Proteínas

Se las considera como un elemento fundamental de los tejidos. en su composición cabe destacar la presencia de minerales como el carbono, el oxígeno, el hidrógeno y el nitrógeno.

De hecho, el nombre deriva del griego "proteicos" que significa lo primero o lo más importante.

Las proteínas son el principio plástico de nuestro organismo, junto al agua es el componente más numeroso del cuerpo y forma parte de las fibras del mesénquima, de las nucleoproteínas y de la membrana celular, de las hormonas, de los anticuerpos, de las linfocitos, de la sustancia amieloide, de los priones, de las enzimas y de los transportadores abúmina, transferritina y ceruloplasmina.

Entre las más conocidas tenemos la albúmina, la globulina, el fibrinógeno, el colágeno, las mucoproteínas, la miosina, la actina, la queratina, las glucoproteínas, la caseína, el gluten, la mioglobina y los proteoglucanos. 

Tienen un período de vida que oscila entre 9 para las globulina, enzimas, transportadoras y para las estructurales, como el colágeno, de 150 días.

Las proteínas están formadas por la unión de 20 aminoácidos (a.a), esenciales y no esenciales presentes en diferentes proporciones. Los esenciales (a.a.e.e) son la leucina, la isoleucina, la lisina, la fenilalanina, la treonina, la valina, la metionina, el triptófano e histidina. Este último sólo en la infancia.

Se caracterizan por no poderse fabricar en el hígado y se han de extraer de los alimentos. 

Los no esenciales son la alanzan, la prolina, la serina, el ácido aspártico, el ácido glutámico, la glutamina, la aspargina, la cisteína, la glicina y la histidina en los adultos.

Hay dos aminoácidos no esenciales que se forman a través de dos esenciales la cisterna y cistina a partir de la metionina, la tirosina derivada de la fenilananina.

Existen otros aminoácidos no proteinógenos de gran importancia en la actividad eléctrica y en la transmisión de los impulsos nerviosos como son la taurina, la carnitina, la b-alanina, el ácido gamma aminobutírico (GABA), el ácido carbamilaspártico, la citrunina, la ornitina, la creatina, la cistationina, el ácido cisteico, la homocisteína, la homoserina y la glucociamina (Corominas, A. Aminoácidos. Lab. Made. 1978).

Para que las proteínas sean eficazmente aprovechadas han de representar todos los aminoácidos esenciales en determinadas proporciones. 

Pongamos un ejemplo. Si el aminoácido esencial lisina se halla sólo en un 50% de la proporción que le corresponde, entonces solamente el 50% de cada uno de los restantes aminoácidos se aprovechará.

La lisian está disminuida en los cereales pero en proporción correcta en las legumbres.

La combinación de cereales y legumbres en la misma comida o a lo largo del día completa perfectamente las necesidades humanas de este aminoácido esencial.

Las recomendaciones dietéticas diarias (RDA) para adultos son de 0,62 a 0.75gr/Kg/día lo que viene a ser un total de 45gr/día en una persona adulta con un peso de 65kg. La cantidad mínima diaria estaría en 23gr/día, la ideal en 46 y la cantidad máxima en 69gr/día (Solá, E. Manual de dietoterapia. Ed. El Ateneo, 5ª edición. 1981)

En el caso de que la cantidad diaria de proteína sea inferior a la mínima la ingesta de una alimentación normocalórica compensa dicha insuficiencia. 

En España según las cifras del Anuario EP de 1990, la cantidad de proteína que se ingiere diariamente estaría en el orden de 120-150gr. (Aguilar, M. La Dieta vegetariana. Ed. Temas de hoy. Colección de fin de siglo. 1990).

Viendo estas cifras podemos comprobar que la ingesta actual de proteína en nuestra sociedad supera en 2 o 3 veces las necesidades diarias de las personas. 

Este exceso puede producir en nuestro cuerpo un cambio de la flora intestinal con un incremento de las putrefacciones intestinales y de la permeabilidad intestinal.

En el medio interno una modificación del equilibrio ácido-base o acidosis titular..

A nivel muscular una concentración de aminoácidos en el endotelio.

En el torrente circulatorio pueden aparecer unas elevadas cifras de ácido único, de urea, de amoníaco y de homocisteína generando alteraciones vasculares y metabólicas que pueden afectar al funcionamiento del tejido nervioso.

El beneficio de las proteínas vine dado por el valor nutritivo, por la presencia de otros nutrientes, por la facilidad de digestión, de eliminación y por la cocina utilizada. 

El valor nutritivo o biológico (VB) representa la cantidad de nitrógenos absorbido y que es retenido por el organismo para ser utilizado.

El máximo VB, 95%, vendría dado por las legumbres, las frutas oleaginosas, los quesos secos y curados, las carnes, el bacalao y los embutidos. 

El 75% por los huevos, las algas, el pescado azul y blanco, los cereales integrales, los germinados y las levaduras.

El 50% por las legumbres frescas, los cereales refinados, los quesos frescos, los tubérculos y las frutas farinosas. 

El 10-15% por las verduras, las hortalizas, la leche animal y vegetal, los yogures y las frutas frescas.

Se consideran proteínas completas aquellas que presentan todos los aminoácidos tanto esenciales como no esenciales. Los alimentos completos son las legumbres, los pescados, las carnes, las frutas oleaginosas, los quesos, los huevos, los embutidos, las algas, los germinados, las levaduras, los tubérculos, las frutas farinosas, la leche animal, vegetal (de chufa, de soja y de almendras), los yogures y el quéfir de leche. 

Los cereales, las verduras, las hortalizas, las frutas frescas y las secas contienen todos los aminoácidos esenciales pero no todos los esenciales.

Por lo tanto, la alta calidad biológica de las proteínas está presente tanto en las proteínas vegetales como animales. 

Para que las proteínas regulen nuestro organismo, además de alimentar, es necesario que vayan acompañadas de fibra, de agua, de magnesio, de selenio, de potasio de vitaminas C,A y E en su estructura. 

Esta condición sólo la cumplen las proteínas vegetales: cereales, y pseudocereales (quinoa, trigo saraceno y amaranto, legumbres, tubérculos, frutas oleaginosas (aceitunas, cacao, almendra, nuez, avellana, piñones, aguacate, pistachos y anacardos), semillas (sésamo, pipas de girasol, de limón y de calabaza), algas, frutas farinosas, levaduras y germinados.

Los alimentos como los embutidos, las carnes, los pescados, los huevos, la leche, los quesos y el yogur carecen de fibra, tienen poco agua, presentan un exceso de sodio y de bases nitrogenadas no proteicas en forma de ácido único.

En el reino vegetal las bases no nitrogenadas y el ácido único están presentes en pequeñas cantidades en las legumbres, las levaduras, las setas, el cacao, el café y el té. En menor cantidad en las verduras crucíferas (berza, col, nabos, coliflor, bróculi, pepino, col lombarda y coles de bruxelas).

Las proteínas animales y las legumbres secas son en general de difícil digestión.

Los aminoácidos metionina, taurina, glicina, cisterna y la glutamina tienen una especial importancia en la formación de la red de enzimas glutation de desintoxicación GSH.

Se encuentran básicamente en las liliáceas, ajo, cebolla, puerro, cebolleta, en las crucíferas, col, berza, bróculi, nabo, rabanillo, pepino, las algas, los cereales, las legumbres y las levaduras.

Especialmente es destacable la presencia de estos aminoácidos en todo tipo de algas sean de agua dulce o salada.

Los aminoácidos prolina, lisian y glutamina son importantes en la formación del tejido conectivo.

Se encuentran en el pescado, los quesos, las levaduras y fermentados, en los cereales y en las legumbres.

Los aminoácidos ácido aspártico y metionina en ciertas situaciones pueden facilitar la actividad y el crecimiento tumoral.

Se encuentran en las levaduras, carnes, pescados, quesos secos o curados, en las legumbres secas y en los huevos. 

En pequeñas cantidades en los tubérculos. 

Carecen de ellos las legumbres frescas, las verduras, las hortalizas y las frutas.

Sin embargo, la glutamina, lisian y prolina pueden actuar reduciendo la actividad tumoral cerebral, prostática e intestinal, limitando su expansión.

Se encuentran en las levaduras, en las leguminosas secas, en queso, en pescados, en carnes, en huevos y en tubérculos.

Los aminoácidos fenilalanina, triptófano, lisian y cisterna tienen relevancia en la formación de anticuerpos. 

Se encuentran en la cebolla, el ajo, el puerro, la cebolleta, la col, la berza, el brócoli, en las frutas farinosas (plátanos y castañas) y en las legumbres tanto frescas como secas.

El aminoácido metionina ingerido en cantidades elevadas puede producir niveles altos de homocisteína y acelerar cualquier proceso vascular arteriosclerótico.

El aminoácido arginina y ornitina pueden activar ciertos procesos infecciosos virales. Es el caso del herpes o varicela.

Aminoácidos y actividad nerviosa

Después de la ingestión de una comida, los niveles de aminoácidos en plasma tienden a elevarse. Poco a poco las concentraciones disminuyen, permaneciendo estables en los períodos normales entre comidas.

Los niveles de aminoácidos en plasma están influidos por la cantidad de calorías, de proteínas y de carbohidratos refinados presentes en la dieta ya que éstos aumentan los niveles de insulina y favorecen el transporte de los aminoácidos hasta el interior de la neurona, lo que hace disminuir los niveles en plasma de algunos de ellos. 

¿Que cantidad de proteínas debemos consumir?

Todo depende de la edad, del peso y de la actividad. Podemos determinar fácilmente la cantidad de proteínas (en gramos) que necesitamos multiplicando el peso por:

*0,9 si tenemos entre 15 y 19 años

*0,8 si tenemos 20 años o más

¿Qué sucede cuando ingerimos más proteínas de la necesaria?

El cuerpo las transforma en grasas y en lúcidos, si no es capaz de utilizarla. Un exceso de proteína se traduce, normalmente, en un exceso de grasa en el cuerpo.

Sólo los bodybuilding y los deportistas que recurren a la musculación para progresar en su disciplina tienen necesidades proteínicas ligeramente superiores a lo normal. 

¿Por qué no se debe abusar de las proteínas?

Si el organismo recibe un exceso de proteínas, tanto sea por la alimentación como por el aporte de suplementos, puede ser peligroso. Después de haber sido asimiladas y sintetizadas por el cuerpo, las proteínas liberan urea y amoníaco, dos sustancias tóxicas que deben ser tratadas y eliminadas por el hígado y los riñones. Cuantas más proteínas, mas trabajo tienen estos órganos, a veces, hasta el agotamiento. Los problemas que afectan al hígado y a los riñones aún se agudizan más por la imposibilidad que presenta el cuerpo de librarse de sustancias tóxicas.

También debemos insistir en el consumo de minerales. En efecto, el cuerpo tiende a producir más orina para eliminar los residuos del metabolismo de las proteínas, cuando éstos son excesivos. Con ellas desaparecen numerosos minerales esenciales, como el magnesio y el potasio. 

 

Preparé 3 ejemplos basándome apenas en las cantidades de proteína recomendadas sin llevar en consideración los carbohidratos y grasa. Sólo para que veáis que es posible llegar a un mínimo de proteínas con una alimentación saludable. Veréis que todos los menús se pasan de la cantidad mínima recomendada.

Como el mito reside en los vegetarianos, opté por hacer los cálculos utilizando una dieta sin productos de origen animal (vegana) una crudivegana, otra ovolactovegetariana y la útlima, pescetariana.  

Si pesas 60kg tu necesidad de proteínas ronda alrededor de 48 gramos. 

 

Menú vegano

Desayuno

Batido de 1 plátano (1,2g), 200ml de leche de arroz (cantidad de proteína insignificante), con 20g de proteína de cáñamo (9,8g) acompañado con 50g de pan integral (4,27), aceite de oliva virgen extra (0 proteína) y tomate (0 proteína).

Total de 1,2+9,8+4,27= 15,27g

Media mañana

200g de chirimoya (2g)

Comida

100g de arroz hervido (2,58g), con 100 g de bróculi hervido (3g), ensalada (algo de proteína hay pero dependiendo de la cantidad y de lo que se elija puede llegar a 1g), 100g de garbanzo cocido (10g)

Total: 2,58+3+10g= 12,58

Merienda

50g de frutos secos tendrás alrededor de 10g de proteína 

Cena

50g de pan integral ( 4,27) con crema verduras y 100g guisantes (5,3g) y aceite de oliva virgen extra 

Total: 4,27+5,3= 9,57g

Proteínas totales = 49,42g 

Menu crudivegano con suplementos 

Desayuno

Licuado de 1/2L de zumo de naranjas natural (3g) , 10g de espirulina (6g)

Total: 3g++6g = 9g

Media mañana

5 plátanos (6g), 20g de proteína (9,8g) 

Total: 6g+9,8g = 15,8g

Comida

1kg de Chirimoyas (10g)

Merienda

25g de almendras (5g)

Bol de ensalada; 100g de brocoli (3g) con 100g de col risada (2,1g), triturados acompañado de ensalada verde, aliñado con 100g de aguacate (1,3), 100g de pimiento (1,5g) y 10g de levadura nutricional (4,5) 

Total: 3g+2,1g+1,3g+1,5g+4,5g = 12,4g

Proteínas totales = 52,2 g de proteína

Menu ovolactovegetariano

Desayuno 

1 plátano (1,2g), 1 manzana (0,3) con 30g de copos de avena (4,8g) y 25g de almendras (5g) y 200ml de leche de arroz (0g) o leche de coco (4g)

100g de tapioca (http://www.marthavidalmelo.com/recetas/cenas/144-tapioca-historia-y-recuerdos-de-brasil.html) con 50g de queso de cabra (4,5g) 

Total: 15,8g con leche de arroz

          19,8g con leche de coco 

Media mañana

200ml de leche de almendras (10g) con 10g de cacao (2,15) , 5g de maca ( 0,68)

Total: 12,83

Comida

100g de tempeh (11,38) con 50g de quinoa (8,25g) , 50g de brocoli hervido (3g), ensalada con zanahoria, lechuga, 20g germinados de lentejas (1,79g) 

Total: 24,42

Merienda

50g de dátiles (1,1) 

Cena 

1 huevo (12,1) con 50g de pan integral tostado (8,54), ensalada verde, tomate, 10g de levadura nutricional (4,5g)

Total: 25,14

Total: 79,29 con leche de arroz

          83,29 con leche de coco

Menu "vegetariano" que come pescado 

Desayuno

200g de mandarina (1,6g), 50g de muesli (4,75g), 1 yogur (7,5g)

Total: 13,85

Media mañana

50g de pan integral (4,27), tomate natural, 30 g de atun (7,89g) 

Total: 12,16g

Comida

Ensalada, 100g pasta integral cocinada (5,33), verduras salteadas, 20g queso parmesano (7,88g) 

Total: 13,21g

Merienda

25g de avellanas (3,52) con 25g de dátiles (0,55g) 

Total: 4,07g

Cena

200g de bacalao fresco (35,4), ensalada variada, 50g de trigo sarraceno peso seco (5g)  

Total: 40,4

Proteínas totales: 83,69

Comentarios

Con el menú vegano tenemos la cantidad necesaria de proteínas. En este caso, con la proteína de cáñamo es más fácil. La del ejemplo es la proteína que consumo diariamente de la marca Mundoarcoíris. También hay otros tipos de proteínas vegetales como la de arroz de la marca Source Naturals o de la marca Sunwarrior que es muy conocida y famosa en los Estados Unidos. No tuve la oportunidad de probar ninguna de las dos. 

También es una buena opción consumir la levadura nutricional (que es diferente a la levadura de cerveza) pues aporta una buena cantidad de proteínas. Con lo rica que está se puede añadir a prácticamente todas nuestras preparaciones. También es de mundoarcoíris la que consumo. 

¡La espirulina! Con 10g que añadas al zumo de la mañana tienes energía y disposición para comerte el mundo! jajajajajaja. Además de aportar 6,42g de proteína. 

En el ejemplo del menú crudivegano, las cantidades son elevadas para quienes no están acostumbrados a este tipo de alimentación. Podéis observar que con un batido, algo de fruta y ensalada no se llega al mínimo de proteínas "recomendadas". De hecho cuando estuve de crudivegana perdí masa muscular magra. Estaba bastante delgada, con 48Kg. Ya que estamos hablando de este tema aprovecho para aclarar una cosita: Adelgazar y perder peso son cosas distintas. Cuando disminuyes el peso significa que has perdido una masa global del cuerpo: músculos, tejido adiposo, líquidos, minerales entre otras cosas. En el adelgazamiento, disminuyes grasa corporal. 

Al perder peso, es posible ver grandes diferencias nada más empezar, en los primeros días. Si comparamos con el hecho de adelgazar, veremos que la disminución en la báscula ocurre gradualmente, por lo tanto es más eficaz ir poco a poco para que el cuerpo reduzca tejido adiposo y aumente la masa magra y eso se hace comiendo bien y haciendo ejercicio. La báscula no es el mejor indicativo si queremos adelgazar ;)

Al observar la opción ovolactovegetariana nos damos cuenta de que subió bastante los gramos de proteína. Las leches o bebidas vegetales de coco y almendras tienen una buena cantidad de este macronutriente. Y fijaos que con 1 huevo y un poco de queso para desayunar es suficiente. 

El tempeh (un derivado de la soja) es otro alimento muy interesante pues al contrario del tofu, está fermentado siendo más fácil su digestión.

En el último menú quise poner el pescado en dos comidas diferentes, en el almuerzo, para recordar a los pinchos o tapas que a veces tomamos en una cafetería, ya que datos del clásico tortilla de patatas no lo tengo y para cenar, un bacalao. No añadí ningún superalimento proteico a las comidas sino subiría demasiado la cantidad de proteínas totales. 

Espero que con esta comparativa estéis todos más tranquilos, pues con un poco de información y sabiendo combinar y elegir bien los alimentos, fijándonos en las cantidades, llegaremos a los mínimos de proteína "recomendados". 

Como sé que la primera pregunta que se hace uno cuando se decide hacerse vegetariano es esa : ¿Comeré suficientes proteínas? 

Os puedo recomendar lo siguiente:  ¡Leer la etiqueta! En ella está la tabla nutricional. Podemos hacer nuestros cálculos, con una simple regla de tres. De esta manera lo hice para poder calcular todos esos menús. Tengo una tabla de composición de los alimentos, un libro que compré en su día cuando estaba estudiando dietética. No viene los alimentos "diferentes" pero la mayoría de la frutas, verduras, pescados, carnes, cereales sí. También hay tablas nutricionales en internet, incluso aplicaciones para el móvil. 

Bueno, me despido con esta pequeña tabla con los alimentos que utilicé en los menús. 

 

100g arroz hervido = 2,58 g de proteína 

100g espagueti integral hervido= 5,33g

100g de pan integral tostado= 8,54g

100g brocoli hervido =3g

100g de coliflor hervida= 2g

100g de espinaca hervida= 2,8g

100g de judía verde hervida= 1,8g

100g de patata hervida= 1,5g

100g de aguacate= 1,3g

100g de chirimoya= 1g

100g de coco fresco= 3,4g

100g de dátil= 2,2g

100g de higo fresco= 1,2g

100g de Leche de coco= 2g

100g de leche de almendras = 5g

100g de mora= 1g

100g de plátano= 1,2g

100g de garbanzo seco= 20,5g

100g de altramuz= 36,17g

100g de guisante hervido = 5,3g 

100g de haba hervida= 6,8g 

100g de lenteja seca= 23g 

100g de almendras sin cáscara= 20g

100g de anacardo sin cáscara= 17,5g

100g de avellanas sin cáscara= 14,1g

100g de cacahuete sin cáscara= 27g

100g de pistacho= 20,61g

100g de pepita de girasol= 21,5g

10g de levadura nutricional= 4,5g

100g de germinado de lenteja= 8,95

100 g de quinoa peso seco= 16,5g 

150g yogur ecológico Aldi = 7,5g

100g de atún en conserva =26,3g

100g de bacalao fresco = 17,7g 

100g de tempeh = 11,38g

1 huevo = 12,1g

100g de proteína de cáñamo mundoarcoíris = 49g

100g de cacao en polvo mundoarcoíris = 21,5g

100g de maca en polvo mundoarcoíris = 13,72g

100g de espirulina en polvo mundoarcoíris = 64,2g

100g de muesli = 9,5g

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